Батут, скакалка, хула-хуп, или Веселая зарядка на свежем воздухе

В теплый солнечный день на даче можно придумать много отличных развлечений для детей и взрослых. А хорошая погода — это отличный повод начать свой день с веселой зарядки на свежем воздухе. Нам понадобятся батут, скакалка, хула-хуп. Особенно полезны такие занятия для мамы, но если малыши тоже тянутся к здоровому образу жизни, на зарядку приглашаются все желающие!

Спорт для лежебок

Батут — отличная вещь! На нем могут с удовольствием прыгать дети, мамы и даже папы (если это, конечно, взрослая модель с большим диаметром). Еще на батуте можно рисовать, играть и даже спать. А держась за него, карапузики учатся ходить. Так что батут — снаряд более чем многофункциональный!

Что?

Батут состоит из круглой стальной или алюминиевой рамы на шести или восьми низких ножках, на которую натянута «перепонка» из плотного, но эластичного материала.

Зачем?

Упражнения на батуте укрепят сердце и легкие, разовьют мышцы, улучшат физическую форму, укрепят здоровье.

Во многом таких результатов удается добиться благодаря воздействию на тело во время приземления силы тяжести и ускорения свободного падения, которое тем больше, чем выше вы подпрыгнете (а благодаря эластичному материалу батута, достичь можно «заоблачных» высот). Как это происходит? Сила тяжести в высшей точке прыжка перестает существовать, тело становится как бы невесомым, подобно телу астронавта в космосе. Затем, когда вы вновь опускаетесь на эластичный мат, к силе тяжести, действующей на ваше тело, присоединяется ускорение свободного падения, при этом резко увеличивается (в два-три раза) нагрузка на тело. Это означает, что все части вашего организма, от самой маленькой клетки до самой большой кости при прыжках на батуте подвергаются ритмическому сдавливанию. Из клеток в межклеточную жидкость легко вытесняются продукты их жизнедеятельности, которые с током крови и лимфы разносятся по организму, что стимулирует процесс обмена веществ, а сами клетки начинают функционировать более эффективно. Кроме того, при физической нагрузке к клеткам поступает повышенное количество кислорода. Вы становитесь более энергичной, а тело более упругим, и вы сами начинаете чувствовать себя лучше. А так как прыгать на батуте к тому же еще и довольно весело, то эта форма упражнений привлекает даже настоящих лежебок со стажем!

Как?

Движения на батуте абсолютно не регламентированы, на нем можно заниматься, как вам заблагорассудится. Практически все виды движений уместны: прыжки различными способами, с участием рук, со скакалкой и даже бег на месте. На батуте можно заниматься там, где вам нравится: в доме, на улице, на поляне в лесу и пр. Возраст прыгунов тоже не играет никакой роли. Одежда должна быть удобной и не сковывающей движений. Можно прыгать под музыку, во время прыжков петь песни или поддерживать беседу, смотреть мультики по телевизору или декламировать любимые стихи, а можно просто обдумывать, какие продукты купить для обеда.

Примерные игры с участием детей

«Ехал Грека через реку»

Во время прыжков на батуте соревнующиеся проговаривают одну из скороговорок. Кто дольше не собьется — тот и победитель.

«Фигуры»

Детям дается задание изобразить в воздухе какую-либо фигуру сказочного или мультипликационного героя. Вариант: злого героя (Бабу-Ягу) или доброго (Карлсона).

«Веселый счет»

Ребенок, который только учит цифры, считает свои прыжки. Ошибся — жди своей очереди.

Не забывайте, что основная цель всех этих забав — не соревнование, а веселье и движение!

И с разбега, и на месте...

Помните, какой популярностью в детстве у нас пользовалась скакалка? Прыг-скок, прыг-скок... Скакать несложно, но как весело! В прыжках со скакалкой нет ничего зазорного ни для девчонок, ни для мальчишек: ее часто используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и пловцы в качестве тренажера, который всегда под рукой. Скакалку можно купить в любом магазине, положить в карман и заниматься практически везде.

Что?

Шнурок, иногда веревочный, чаще резиновый с двумя ручками на концах.

Зачем?

В это трудно поверить, но, по данным специалистов, за 15 минут быстрых и интенсивных прыжков со скакалкой сжигается столько же калорий, сколько за один час занятий аэробикой!

Итак, если вы отдаете предпочтение гимнастике со скакалкой, то после нескольких минут занятий у вас:

• улучшается кровообращение;
• повышается общий тонус организма;
• поднимается настроение;
• эффективно прорабатываются мышцы рук, ног и брюшного пресса, при этом на суставы приходится совсем небольшая нагрузка;
• укрепляются женские «проблемные» зоны (мышцы ягодиц и бедер);
• достигается хороший результат при минимуме затрат;
• вырабатывается красивая осанка;
• совершенствуются чувство равновесия и координация движений.

Как?

Начать можно с несложного комплекса упражнений со скакалкой, постепенно увеличивая время занятий.

Исходное положение

Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в стороны на расстояние 15-20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку.

Вращения скакалкой

Это упражнение хорошо делать в начале комплекса в качестве разминки или в перерыве между другими — так вы сможете заниматься без остановки хоть полчаса подряд, к тому же оно не позволит остыть вашим мышцам.

Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока, после чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой то слева, то справа.

Переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз.

Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться практически неподвижными. Слишком широкие движения руками — это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.

Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны — и начинайте прыгать.

Прыжки с приземлением на две ноги

Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание — один оборот скакалки.

Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что силы на исходе и пришла пора восстановить дыхание.

В стороны: попробуйте поочередно прыгать то вправо, то влево.

Вперед — назад: поочередно перемещайтесь то взад, то вперед.

Ноги врозь — ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.

Мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола.

Прыжки со сменой ног

С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и на левой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью — более 150 подскоков в минуту.

С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса. Еще один вариант — то же, но со скрещенными руками. Это поможет укрепить мышцы бедер.

Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу.

Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя должна слегка задевать об пол — чтобы не замедлялся ритм.

Упражнение на все группы мышц

Одновременно выполняйте вращения скакалкой (упражнение описано выше) и полуприседания.

Даже совсем еще крохи, которые и прыгать-то толком не умеют, с удовольствием играют со скакалкой, старательно пытаясь подражать старшим. Для овладения прыжками важно, чтобы скакалка соответствовала росту ребенка: вставшему на нее обеими ногами ручки скакалки должны доходить до подмышек. Скакалка не должна быть слишком легкой. Детей, которые раньше никогда не играли со скакалкой, можно заинтересовать предварительным прочтением стихотворения Агнии Барто «Веревочка».

Отправляемся скакать все вместе!

Примерные игры с участием детворы

«Соревнования по прыжкам»

Мама пусть покажет, что можно прыгать не только на двух ногах, а и на одной, или чередовать две ноги и одну, продемонстрирует чудеса ловкости, успев во время одного прыжка прокрутить скакалку дважды.

Вспомните вместе с малышами, как крутила прыгалки шустрая Лидочка из стихотворения Агнии Барто:

-Я и прямо,
Я и боком,
С поворотом,
И с прискоком,
И с разбега,
И на месте,
И двумя ногами вместе...
А кто может также?

А теперь проверим, у кого получится дольше прыгать без ошибок!

«Веселая эстафета»

Если у вас в наличии две скакалки и много детворы, устройте эстафету, передвигаясь на дистанции прыжками. (Малышам достаточно будет просто крутить скакалку и переступать через нее).

«Большая прыгалка»

А еще интересно, если мамы будут вращать скакалку, а детишки прыгать через нее. Только для этого нужна длинная прыгалка. Перепрыгивать можно по очереди или вместе, держась за две руки или одну, лицом или спиной друг к другу. А можно привязать один конец скакалки к дереву. Тогда и мамы смогут принять участие в веселых стартах!

«Лошадка»

Скакалку надо накинуть на грудь ребенка, а ее свободные концы пропустить через подмышки, получатся «вожжи». Возница держится за «повод,» и они с лошадкой весело скачут по дорожке, при этом конь от души кричит «иго-го-го»!

Сначала мама за кучера, потом — малыш.

«Паровозик»

Мама впереди, будет локомотивом, а детишки-вагончики — сзади, ухватившись за длинную скакалку. Не забывайте озвучивать громко процесс и весело кричать на всю улицу «пых-пых-пых»!

«Змейка»

Мама тащит скакалку за собой, а стайка малышей пытается наступить на нее ногой.

Ищем талию

Каждая девочка хоть раз в своей жизни крутила обруч (он же хула-хуп). Конечно, в детстве ни о каких полезных последствиях этого занятия мы не думали, нам нравился сам процесс. Но почему бы не вспомнить об этом замечательном и полезном времяпрепровождении теперь?

Итак, выманим нашу осиную талию, спрятавшуюся в недрах нашей фигуры.

Что?

Хула-хуп представляет собой трубу небольшого диметра, сделанную из пластмассы или алюминия и соединенную в круг.

Помимо алюминиевого обруча, известного нам с детских пор, продаются разные модели, например:

• акупунктурный. Среди его покупательниц будут женщины, которые заботятся о своей фигуре всегда и даже на пляже, за тридевять земель от дома, должны иметь возможность достать из сумочки любимый снаряд. Для усиленного воздействия на талию — с шишечками по внутреннему кругу, собирается как конструктор из небольших трубок и поэтому особенно удобен для транспортировки.
• музыкальный. Когда прокручиваешь его вокруг талии 100 раз, он громко и весело играет мелодию, например, ламбаду.
• с подсчетом оборотов. Подходит для ленивых. Имеет специальный датчик, который будет всякий раз считать число вращений вокруг вашей талии.
• с отягощением. Понравится тем, кто хочет побыстрее встретиться со своей осиной талией. Такой хула-хуп весит несколько килограммов.
• с «бортовым» компьютером. Его выберут дамы, серьезно относящиеся к спортивным нагрузкам, поскольку «мозги» хула-хупа покажут массу полезных параметров: от количества оборотов до частоты пульса и скорости вращения.

Зачем?

Вращение обруча так же полезно, как любая аэробная нагрузка (например, занятия на велотренажере): активно сжигаются калории, тренируется сердечно-сосудистая система, возрастает выносливость. И хотя есть мнение, что при регулярных тренировках объемы тела уменьшаются равномерно, все-таки женским проблемным зонам «везет» несколько больше: талия потихоньку уменьшается в размерах, «тает» живот.

Как?

Крутим обруч вокруг пояса. Разнообразить занятия можно вращением хула-хупа то в левую (что многим намного труднее), то в правую сторону. Можно повертеть обруч на руках поочередно, на ногах и шее. Заниматься 15-20 минут в день вполне достаточно.

Если дети не хотят вам составить компанию, то можно крутить обруч, стоя перед телевизором, читая книгу.

Еще одна хитрость от опытных пользователей. Поскольку даже обычный (не говоря уже об утяжеленном варианте) обруч имеет обыкновение довольно часто падать вниз, больно ударяя спортсменку по ногам, бывалые девушки советуют защищаться от синяков, надевая на ноги... валенки.

Примерные игры с малышами

«Домики»

Вам понадобится несколько обручей, в зависимости от количества детей, принимающих участие в игре. Каждому игроку — свой хула-хуп. Положите обручи на некотором расстоянии от малышей (чем младше детки, тем меньше должно быть это расстояние). В одном обруче — «домике» у вас будут жить игрушки (шишки, камешки и т.д.), которых нужно «переселить» в другой домик. Теперь каждый ребенок берет по игрушке и относит ее в другой обруч. Затем возвращается за следующей, и так до тех пор, пока все предметы не перенесены.

Для того чтобы усложнить игру для старших детей, покажите разные виды передвижения: на цыпочках или на пятках, прыжками или приставным шагом. Можно провести мелом на асфальте прямую или извилистую линию (или положить длинную ленту или ту же скакалку) и предложить малышам пройти по мостику из одного домика в другой. Линий может быть и две, тогда нужно идти точно между ними. Разложите на пути у крох принесенные из дому листы бумаги, и пусть они топают по «кочкам», переходя с одного листа на другой. Можно разложить между «домиками» ветки и крупные камешки для того, что бы детки через них перешагивали.

«Колесо»

«К нам ехал Михаил Потапович из сказки. Но вот беда! У его машины спустило колесо, и он застрял в лесу. Давайте ему прикатим запасное колесо. Катите обручи-колеса по дороге, но старайтесь, чтобы они не падали».

«Рыбка»

Ребенок — рыболов, а мама — рыбка. Задача рыболова — догнать рыбку и поймать ее — надеть на нее обруч.