Говорить «нет»: а если не получается? 4 вопроса психологу

Размышления психолога Екатерины Бойдек о том, как научиться говорить «нет», вызвали много вопросов. Автор обобщила их и написала новую статью для тех, кто сомневается, говорить «нет» или «да» — и в какой ситуации.

Всегда ли надо говорить «нет»? А если мне хочется согласиться? Надо ли всегда говорить «нет» другим и «да» себе?

Предположим, есть человек, который всегда отказывает другим. И есть такой, который никогда не отказывает. И это две крайности. Если человек всегда зависает в одной из крайностей, то это сужает его выбор, его свободу, вообще обедняет область его отношений с людьми и собой.

Ни одна из крайностей (как постоянный жесткий вариант) не лучше, потому что в реальности существует огромный простор для выбора между этими полюсами. Кому-то «да», кому-то «нет». Кому-то в один момент «да», в другой «нет». Когда-то я получаю удовольствие согласившись, когда-то нет. И так далее. Выбор, выбор в каждый момент. И он может быть любым.

Я не верю в «золотую середину», но верю в то, что можно двигаться по всему этому пространству между «да» и «нет». И если я могу позволить себе любой вариант, это даёт мне ощущение жизни, свободы, позволяет адекватно и наилучшим возможным сейчас способом реагировать на то, что предлагает мир.

А если отказывать, то обязательно вежливо? Или можно прямолинейно?

Если у меня в багаже есть все варианты — от непрямого отказа, вежливых объяснений до «пошёл в жопу» и грубее, — тогда у меня больше возможностей адекватно реагировать, чем если бы я только всех «посылала» всегда или была бы со всеми мила и вежлива.

Хочется как-то побороть страх сказать «нет». Есть ли какие-то методики?

Методик для самостоятельной работы у меня нет. У меня есть личный опыт психотерапии и опыт работы психотерапевтом, я на него опираюсь. Поэтому я не знаю, на самом деле, как самостоятельно работать со страхом. Но у меня есть несколько соображений, несколько опорных моментов, которыми сейчас я пользуюсь, в том числе чтобы помогать себе. Ими поделюсь.

1. Важно не ругать себя за этот страх.

Во-первых, бояться — совершенно нормально. Все люди боятся, кто одного, кто другого. Есть «категории» людей (например, «психопаты»), и есть ситуации и профессии (например, хирурги), в которых страх всегда или ситуативно подавляется. Но вообще — страх важная очень эмоция, врожденная, естественная и полезная. Сигнализирует о том, что нам что-то очень важно, и это важное находится под угрозой.

Во-вторых, страх — сама по себе энергоемкая эмоция, забирает много сил. А если мы начинаем себя за него ругать, начинаем себе говорить «опять ты боишься», «ты не справляешь» и так далее — на это сил уходит ещё больше. И энергии на то, чтобы это самое «страшное» сделать (например, сказать «нет»), вообще не остаётся. Не умереть бы под этим двойным прессом из страха и самоунижения себя за страх.

Так что пункт первый и самый важный — это учиться принимать свой страх, учиться говорить себе «я сейчас боюсь, и это абсолютно нормально, я могу бояться».

2. Важно изучать свой страх и давать ему проживаться (а не бороться и подавлять).

Как я уже сказала, страх говорит о том, что что-то важное нам находится под угрозой. Что это, когда мы боимся сказать «нет»?

Я уже сказала в предыдущей статье одну из гипотез про то, что за этим стоит страх отвержения. То есть под угрозой сама связь с людьми. И опять же — это нормально бояться за свою связь с важными людьми. Но иногда этот страх бывает чрезмерным, и вроде и не про важных, а про всех людей, да и очень ограничивает.

И тут полезно себе задавать вопросы: «Что самое страшное произойдёт, если я скажу «нет»? Например, человек скажет: «Да что ты за друг, если ты так!». И тогда: «Если он так скажет, что произойдёт со мной?». Например: «Я буду плохим, он больше не будет со мной дружить». И дальше: «Если он не будет с тобой дружить, то что дальше с тобой произойдёт?» И так далее.

Понимаете, у страха и у тревоги есть свойство обрываться. «Я скажу „нет“ и все!». А что все-то? Не умерли? Жить продолжаете? Значит, есть какое-то продолжение. И его важно мысленно «просмотреть», смоделировать. Тогда страх не блокируется, а проживается и уменьшается. И заодно вы понимаете, что страшно, конечно, но не «ужас, ужас».

Кстати, если про методики. Это и есть методика — «Сократический диалог». И ещё есть похожая, про квадрат, когда вы пишете: «Что будет если это произойдёт?», «Что будет если это не произойдёт?», «Чего не будет, если это произойдёт?» И «Чего не будет, если это не произойдёт?».

3. И ещё про изучение страха. Уже не про «чего боюсь», а про «зачем «не бояться».

Чему он мешает, как вас ограничивает? Зачем вам что-то делать, несмотря на страх? Есть ли за этим какая-то ваша личная ценность? Может быть, это некая идея про то, что надо говорить «нет», и вы ругаете себя за неидеальность. А может быть, вы действительно видите, как постоянно отодвигаете что-то важное для вас, соглашаясь делать для других?

Чтобы преодолеть страх, нужно мужество. Но мужество невозможно без того, чтобы было «ради чего преодолевать». Вам зачем кому-то учиться говорить «нет»?

4. Про глубинный страх отвержения и «быть плохим».

Тут, конечно, психотерапия — большое подспорье. Если коротко, то часто идёт и работа с оплакиванием того, что было в детстве, и с грустью от расставания с иллюзиями про то, что можно быть для всех хорошим. И вообще что можно контролировать, полюбят тебя или нет.

И важный момент — «выращивать» в себе такой голос или «фигуру», которая всегда за меня. Такого внутреннего идеального родителя. Который примет и мой страх, и моё несовершенство, и мою боль.

5. Знать свой «круг поддержки».

Связанный с предыдущим пункт. В случае, если вас кто-то осудит или отвергнет, кому вы понесёте свою боль? Кого попросите «взять на ручки» и «подуть на больную коленку»?

Очень важно, чтобы у вас были «свои» и те, кто «за вас». Друзья, родственники, психотерапевт, какое-то сообщество — важно, чтобы было с кем разделять боль.

6. Дайте себе время и будьте терпеливы.

Мы не приобретаем новые привычки за один день. Новые связи между нейронами в мозгу не образуются мгновенно. Если мы что-то знаем, это не значит, что мы тут же это можем.

Нужно время, много поддержки и взращивания ценности «ради чего», чтобы можно было что-то сделать, несмотря на страх.

А если, наоборот, страшно сказать «да», и у меня это на лице написано, и даже не просят ничего?

Моя гипотеза, что за этим тоже стоит страх сказать «нет» со всеми глубинными страхами «быть плохим, отвергнутым» и т.д. Как-будто, если я скажу «да», то у меня нет потом возможности сказать «нет», передумать. «Дашь палец — руку откусят». «Назвался груздем — полезай в кузов». Как-будто нельзя, если на что-то согласился, впоследствии отказаться.

Так что все, что относится к полюсу «нет», относится, на мой взгляд, и к полюсу «да». Возвращаемся к первому вопросу про варианты.

Как помочь ребёнку не бояться говорить «нет»?

Дети не боятся говорить «нет». В возрасте 2-3 года они это делают сплошь и рядом.

И важно дать им право говорить нам «нет» в разных совершенно вещах.

И дать ощущение, что он может маме (или другому важному взрослому) отказать, и мама с ним останется и будет его любить. И когда родители отказывают, важно выдержать недовольство ребёнка, посочувствовать, сказать «вижу, ты недоволен, злишься на меня», и настоять спокойно на своём «нет». Показать, что несмотря на отказ, родители с ним, его любят, и отношения между ними и ребёнком в порядке.

Это не только «нет» и отказов касается. Вообще любого несогласия, любой разности между нами и детьми. Если мы их способны выдержать и дать ребёнку ощущение, что несмотря на то, что мы спорим, ругаемся, не соглашаемся, не понимаем — мы с ним, мы его любим, то и с остальными ему будет не сильно страшно. Хотя остальные — не «мамы», и вполне могут осуждать, отвергать и негативно оценивать.

Но вот это ощущение, что «кто-то всегда за меня» — мы ребенку дадим. Подарок сделаем.