Как победить эмоциональный срыв
Содержание:
- Шаг 1. Найти триггер
- Шаг 2. Поставить маячок
- Шаг 3. Дать задание мозгу в следующий раз предупредить
- Шаг 4. Победить триггер
- Не сразу, но у вас тоже получится
Думаю, у каждого из нас есть ситуации, после которых мы часто осознаем, что нас накрыло эмоцией. И мы просто в аффекте орали, спорили, влезали в ненужное, портили отношения — в общем, делали то, что лучше бы не делали.
Часто такие срывы говорят о некоем алгоритме реакции, который как бы прописан. Это то, что психологи называют триггером. Есть вещи, которые нас «выносят». И смысл гиперреакции на них чаще всего может быть объясним, но не всегда понимание позволяет их изменить. Часто это можно проработать с психологом или психотерапевтом, но еще часто случается так, что на проработку не хватит всей жизни, а не кричать на ребенка из-за опрокинутой чашки или не плакать от критики хочется уже сейчас.
Я очень бережно отношусь к своим эмоциям и чувствам. И считаю, что запрещать себе и подавлять в себе ничего не стоит. «Запрещать» и «подавлять» означает внутренний диалог из серии «ну вот опять ты ноешь как маленькая», «ты взрослая и нужно уметь принимать критику», «лучше улыбнись и скажи миру спасибо», «надо уметь прощать». Не маленькая, не нужно, не лучше и не надо. Все, что в нас есть — это наша важная часть. Но не всегда эта часть обязана нами руководить.
Теперь к технике, как это работает у меня. Возьму ситуацию, которая часто меня выносит. Например, я после рабочего дня, усталая (ресурса мало), во внутренней готовности «додать детям» (мотивация быть хорошей мамой), уложила детей спать, была терпелива к миллиону мелочей (молодец, заслужила отдых) и наконец налила себе чаю и вытянула ноги. И тут «Ма-а-ам! Иди сюда!». И через минуту я обнаруживаю себя уже в бешенстве орущей в темной комнате: «Сколько можно! Что еще тебе надо! Я все сделала, я устала, я заслужила отдых! Оставьте меня в покое! Я хочу тишины и побыть наконец одна!». А у ребенка всего-то вода пролилась, и надо вытереть. Или еще что-то невинное.
И вот я выхожу с чувством одновременного стыда и бешенства за свой срыв. И хочу, чтобы ситуация «позвать маму после отбоя» перестала быть для меня триггерной. Чтобы я могла защищать свои границы без истерики и агрессии.
Шаг 1. Найти триггер
Надо отмотать ситуацию от ора до момента, когда эмоции захватили. Точно, скрупулезно, посекундно. Вот я бегу по лестнице, уже полыхая внутри, вот я с грохотом отодвигаю стул и встаю, вот я еще сижу и прихожу в бешенство, вот слышу «Ма-а-ам!».
Стоп. Что было между «Ма-а-ам!» и «прихожу в бешенство»? А был какой-то моментальный шквал эмоций, возросшие в нечеловеческих пропорциях:
- чувство вины, что «я не умею выстраивать границы»,
- чувство обиды «неужели мне не позволен просто отдых?!»,
- чувство рабства «я как марионетка на веревочке, обязана ответить!»,
- чувство беспомощности «я ничего не могу с этим сделать»,
- чувство ярости «им на меня плевать»,
- чувство одиночества «никто мне не поможет»
и, наверное, еще много всего. И вот тут очень важно взять этот ком триггера, целиком — и узнать его. Заметить, что в этот момент я чувствовала. Как стало раздражающе щекотно под коленками, как внутри за секунду созрел горячий шар, как в животе что-то упало, как будто ударили под дых, и одновременно стало горячо в голове и перехватило дыхание, как быстрыми строчками побежали где-то изнутри лба все эти мысли. Заметить, запомнить и...
Шаг 2. Поставить маячок
Не столько углубиться в мысли, почему я себя виню за границы или что в моем детстве привело к тому, что я не прошу помощи или пощады, а пометить красным флажком этот взрыв. Вот так он чувствуется. Запомнить его, картинкой, ощущением и...
Шаг 3. Дать задание мозгу в следующий раз предупредить
Каждый, наверное, знает, как можно лечь спать перед важным событием, которое никак нельзя проспать, и проснуться за 30 секунд до будильника. Или проснуться, даже если забыл поставить будильник. Наш мозг это умеет. Он вообще много всего умеет вне сознательных усилий.
Так вот, надо дать мозгу задание: «в следующий раз увидишь ком — свисти». Мне помогает визуализация датчика температуры. Я помечаю «ком» как уход в красную зону и прошу свой мозг предупредить меня тогда, когда я буду на ее границе.
Шаг 4. Победить триггер
В следующий вечер, когда я услышу «Ма-а-ам!», я вдруг замечу, что еще до откидывания стула во мне появилась мысль: «вот оно», «вот опять, я сейчас взбешусь». Это сработал маячок. Это он дал нам окно ответственности. Секундную передышку, в которую можно сделать выбор. Или побежать за триггером на поводке привычной реакции, или справиться с ним.
Способов можно найти много. Например, я стала перед уходом спрашивать детей нужно ли еще что, и стала им говорить, что на «Ма-а-ам!» я бешусь, потому что хочу отдохнуть, и чтобы по возможности они меня не трогали, а если что-то надо, пришли сами.
Или, если рядом муж, и раздается «Ма-а-ам!», попросить его подойти, потому что я сейчас начну рвать и метать. Или даже просто пойти наверх узнавать, что случилось, зная, что я нахожусь на границе красной зоны, и сосредоточившись на том, чтобы за эту границу не выйти.
Или подышать и посчитать до 10, прежде чем идти. Или потопать ногами и пойти потом, оттопавшись. Или выбеситься и сказать себе что-то успокаивающее, поддерживающее.
В любом случае, пока наш фокус на том, что мы видим прямо в эту секунду происходящий триггер, он имеет гораздо меньше власти. Я со временем так привыкла к своему датчику температуры, что просто усилием мысли отвожу стрелку назад. Вижу ее на красном и опускаю в зеленое. И это работает.
Не сразу, но у вас тоже получится
У меня много таких маячков, костылей и окошек передышки, и внутренние комья эмоций и бури чувств существуют параллельно внутреннему наблюдению за ними. Я выбираю, какие из них отпускать в галоп, а какие внутренние бури оставить бушевать внутри. У меня получается одновременно чувствовать обиду, боль, вину, отчаяние, раздражение и при этом вести себя так, как мне в этой ситуации кажется правильным в соответствии со своими ценностями.
Это не вранье себе, не затыкание чувств, это понимание, что мы больше и сильнее, чем наши чувства, что это всего лишь один из процессов. Примерно как знать, что нога болит, но дойти надо. И идешь с больной ногой. Или как бояться и при этом уверенно и спокойно выступать. Вот так, уверенно и спокойно, боясь.
Получится не всегда. В нас настолько много прописанных нейронных алгоритмов, что превратиться в выверенных роботов не выйдет при всем желании. Будет получаться не с первого раза, и не каждый раз. Но часто будет получаться.
