Что делать с материнским выгоранием
«Молодая мама» — это не возраст самой мамы. Это ее «статус» рядом с ребенком до 7 лет. «Молодая мама» — одна из самых выгорающих «профессий». И самая важная. Ниже перечислены ответы на вопросы: «Почему ты устаешь, ты же дома сидишь?!», «Ну что я за мама?!» — и мысли о том, что с этим делать.
Когда у «молодой мамы» случаются вспышки агрессии — это все еще «хорошая новость» — у нее еще осталось немного сил на реакцию. Раздражение мамы — признак того, что сил на адекватную реакцию, на гибкость, на чувство юмора, на изменение позиции, на дипломатию и толерантность — уже нет. Но на «самозащиту» — еще есть.
Плохая новость — это все-таки не самая гармоничная реакция, вызывающая чувство вины, еще больше истощающее маму. Следующее закономерное состояние — депрессия, апатия, слезы. Раздражение — это симптом и повод что-то делать, пока силы не иссякли.
Современное материнство наполнено мифами — о том, как «идеально и правильно». Все эти мифы подпитывают самый большой страх — быть / казаться плохой мамой и чем-то навредить ребенку. Нет категоричных норм и правил. Есть то, что подходит и приемлемо для конкретной женщины, конкретной семьи, гармонично для конкретного ребенка, живущих в конкретных обстоятельствах.
Итак, на что уходят силы и что можно с этим делать.
1. Ответственность. Постоянная. За жизнь и безопасность того, кто о себе позаботиться не может. (Если она приправлена тревожностью, расход сил увеличивается в разы.)
Что делать?
Помнить о том, что у ребенка есть крепкий инстинкт самосохранения. И он будет сигнализировать, когда что-то ему угрожает.
Представить, что у него есть сила его собственной Судьбы, его потенциала.
Постараться обезопасить пространство квартиры так, чтобы была возможность снизить контроль и тревогу.
Предоставить, на сколько возможно, ребенку «безопасную свободу». Чудесные слова Януша Корчака — наш страх за жизнь ребенка отделяет его от самой жизни. «Право на риск, на то, чтобы быть подверженным опасности — одно из неотъемлемых прав ребёнка», — настаивал он. Это не значит быть беспечным, это значит — стараясь уберечь ребёнка, не прятать его от самой жизни. С точки зрения тревожного родителя, мир полон опасностей, но, запрещая ребёнку экспериментировать, рисковать, пробовать окружающий мир, мы рискуем сделать его апатичным и равнодушным ко всему — «пригасить саму жизнь».
Позволить себе ответственно позаботиться о себе — вспомнить о своем инстинкте самосохранения.
Дать себе возможность «разделить ответственность» — пригласить няню, или бабушку, или друзей. Которым точно можно доверить ребенка на какое-то время. Ну и, конечно, учиться доверять мужу, который точно может справиться с задачей.
2. Многозадачность и постоянное состояние концентрации. (Перфекционизм усиливает нагрузку.) Наш мозг, наша нервная система в состоянии поддерживать определенное, не очень большое, кстати, количество задач и импульсов.
Что делать?
Не держать все запланированное в уме. Писать список.
Позволять себе отклониться от намеченных планов.
Вычеркнуть из списка задач то, что не жизненно важно. (Возможно, самый важный пункт — и не все задачи нужно выполнять самой.)
Давать себе возможность 5-10-минутных пауз — без мыслей о том «так, что мне еще нужно сделать», без телефона, соцсетей.
Заранее написать список того, что приносит удовольствие и является ресурсом. (Можно поискать в таких «каналах»: вкус, аромат, то, на что можно смотреть, движение, общение или молчание, звук, молитва-медитация, чтение, обучение, прикосновения — ощущение «приятности» для кожи,-тела...)
Просить о помощи близких и друзей. Для многих из них это может быть приятно и важно. А еще желательно помнить, что мужьям-мужчинам, как правило, легче нам помочь, когда их просят о чем-то конкретном, чем когда предоставляют догадываться и испытывать вину за что-то не сделанное.
Постараться снять вину и злость на себя, если что-то не получается или не получается так, как хотелось бы.
Спросить себя — что случится самого плохого, если я этого не сделаю? Как правило, самое ужасное — это ощущение собственной «плохости», субъективное, конечно.
3. На поддержание лактации уходит около 30% энергии тела (консультанты по лактации — подтвердите или опровергните, пожалуйста, цифры). Помнить о том, что часто состояние усталости при кормлении грудью — естественно и говорит о том, что тело не успевает восстановить ресурс.
Важны:
Еда — которую все же нужно принимать внутрь много раз в день регулярно
Вода
Кислород
Сон (сколько возможно)
Можно и нужно обращаться за поддержкой к консультантам по лактации.
4. Гормональные скачки. Да, уровень гормонов часто меняется. Это влияет на эмоциональное и физическое состояние. Важно это осознавать. Не для того чтобы сбрасывать ответственность «на гормоны». А для того чтобы выбрать для себя «свой стабилизирующий метод» — лучше не медикаментозный, конечно.
Дыхание
Йога
Телесные практики
Практики восстановления баланса
5. Недостаток сна.
6. «День сурка». Повторение одного и того же сюжета. В наших силах вносить мельчайшие изменения в то мельчайшее, что возможно.
Например, включить фоном радио или аудиокнигу.
Позволить себе изменить план действий.
Развесить в доме гирлянды.
Заказать пиццу.
Гулять по другой улице в других местах.
Позволить себе бассейн, мастер-класс в музыкальной школе (занимает 1 час времени), лежание в ванной, поход с мужем в кино — самым любимым и маленьким детям от этого только будет лучше.
Иногда я предлагаю мамам, которые никак не могут выйти из дома, такую игру (если нет возможности совершить внешние изменения, мы можем совершать внутренние, даже минимальные): представьте, что вы сегодня мама-кошка — и вы все делаете из этой роли, а сегодня вы мама-королева... (Только все роли важно с себя снимать.)
7. Сенсорная перегрузка. По маме — прыгают, ползают, ее щипают, гладят. Рядом постоянно звуки — малыши плачут, кричат, смеются, топают... Все сенсоры — каналы восприятия — перегружены.
Необходимо давать себе «сенсорный отдых» — время паузы «неприкосновенности», тишины. Это необходимость нервной системы.
Важно объяснить мужу, что вам очень нужна нежность и телесный контакт, но у тела от перегрузки может возникать «паника» и состояние бесчувственности или гиперчувствительности.
8. Невозможность что-то проконтролировать — довести до конца. Получить удовольствие от завершения процесса и возможности «поставить точку».
Когда мы удовлетворены результатом — гормон дофамин помогает нам вернуть силы. Мы чувствуем прилив энергии. «Молодые мамы» часто зависят от режима и состояния детей. Могут начать действие или запланировать что-то сделать, пока ребенок спит... А он и не спит вовсе...
Можно:
Разбивать большие задачи на много маленьких. Отмечать успех-завершение каждой хоть словами «Ай да я! Ай да молодца!», хоть галочками и цветочками-отметками, хоть глотками сока.
Благодарить ребенка за то, что он спокойно спал, помогал, участвовал, играл. Дети очень чутко на это реагируют, проверьте.
Приучить себя получать удовольствие от процесса.
Включить в список важных дел то, что приносит удовольствие — начать с этого.
Важно учиться не испытывать вину за незавершенные действия.
9. Отсутствие личной территории (места, времени, «тела» — когда малыш-младенец).
Важно, чтобы у каждого человека было то, о чем он может сказать «Мое». Когда появляется что-то малое — своя ложка-тарелка-стул-плед-книга, 5 минут времени, возможность постоять под душем... Легче простраивать границы дальше. Ребенку не нужно, даже вредно, когда мама с ним «мамствует» 24 часа в сутки. Ребенку важно видеть и чувствовать, что мама реализуется в чем-то, кроме него.
10. Возможное отсутствие «личных денег». Иногда «молодые мамы» — находящиеся в декретном отпуске — не позволяют себе претендовать на часть бюджета семьи. И начинают на себе экономить. Конечно, эта тема должна была бы подниматься до беременности и обсуждаться вместе с мужем. Есть общий бюджет семьи. И деньги в семью «приходят» для решения общих задач. Отношение к распределению бюджета — проекция отношения к себе. Важно возвращать себе без чувства вины и стыда возможность пользоваться общим ресурсом — гармонично и сбалансированно.
У работающих «молодых мам» есть возможность переключиться ментально. Но меньше возможности отдыха физического. У мам, работающих удаленно — дома, — больше сил может уходить на простраивание «личного — рабочего пространства»
Все это, приправленное неуверенностью в себе, страхом совершить ошибку, перфекционизмом, неумением открыто говорить о потребностях, просить о помощи — может загнать в ловушку выгорания. И все перечисленное — «зоны роста».
И главное — все это мешает чувствовать своего конкретного ребенка, про которого не смогут написать самые профессиональные специалисты в самых продвинутых книгах.
И все это влияет на отношения с папой ребенка, который в первую очередь — муж, который часто хочет помочь, но не понимает, что происходит с женой и в чем нужна помощь. И у которого есть свои факторы выгорания.
Появление малыша обостряет скрытые конфликты, как внутренние, так и внешние. И с этими конфликтами внутренними важно постепенно разбираться.
Худший вариант — начинать требовать от близких, чтобы нас пожалели, поддержали, что-то нам дали. Гармоничнее — понимать, что мы можем сделать сами. О чем можем просить.
Кто-то из нас от усталости и выгорания уходит в чувство вины, кто- то проваливается в позицию жертвы.
Важно осознавать: это мы добровольно решили привести в мир ребенка. Наша задача — научиться перераспределять нагрузку и восстанавливаться. Чувствовать границы личной территории — уметь о себе позаботиться — важный навык, который мы передаем ребенку с первых месяцев жизни.
И каждая из нас — лучшая мама для своего лучшего в мире ребенка. Та самая мама, которая именно ему нужна и важна.
Что нам дает силы — ощущение осмысленности этого времени рядом с малышом. Ощущение радости — каждый день ребенок становится более жизненным. И за каждой усталостью каждого дня — огромный наш вклад в жизнь и огромное количество маленьких и больших обретений.
