О материнском выгорании и о том, как справляться со стрессом
Содержание:
- Как уменьшить стресс через физиологию
- Как работать со стрессом через эмоции
- Как избавиться от стресса с помощью социума
- О балансе и этике
Запрос «я — мать, и я устала» невероятно увеличился в моей ленте. Матери, наконец, начали говорить и писать о том, что устают работать матерями, что это тяжелый, выматывающий труд, что нужна передышка, и что делать, если оставить ребенка не с кем?! И это хорошо! Это гораздо лучше бесконечных тренингов и групп о том, как «успевать всех обслуживать, быть феечкой для детей и секс-богиней для мужа».
На тему «что делать?» мне есть что сказать. Но прежде — почему вы должны меня слушать? Ок, я мать троих детей, один из них аутист. Это важно, потому что уровень стресса многодетных матерей не особенно исследовался, а вот уровень стресса матерей аутистов был измерен и примерно соответствует уровню стресса солдат в зоне боевых действий. Моему сыну скоро 12 лет, про выгорание я знаю не понаслышке: недосыпы с младенцем, подростковый кризис старшей, терки с супругом — все это по сравнению с тем, что иногда выдает аутист, пролетело и забыли, отряхнулась и дальше пошла.
Я об этом рассказываю не для того, чтобы мне выдали медаль, «седло большое, ковер и телевизор» или пожалели. Это все можно, но я к тому, что в любой науке есть экспериментальный и теоретический подходы. Когда я только узнала об аутизме сына и о том, какой это стресс для матери и чем этот стресс чреват (очень коротко — болезни, депрессии, суицид), я сразу начала «бороться». В какой-то момент я поняла, что это длинная дистанция, каждый раз экспериментально набивать шишки, чтобы только убедиться — это не работает, слишком энергозатратно, поэтому я стала изучать теорию вопроса.
Что я узнала за несколько лет из лекций ученых, книг и научных статей о стрессе, рассказываю. Однако нужно сразу оговориться — нет никакого «просто делайте раз-два-три, и вы в домике». Наука так не работает, особенно когда дело касается наук о человеке.
Так вот, науке достоверно известно не так уж много о борьбе со стрессом, вопрос все еще активно изучается. Основные направления, которые помогают снизить вредоносное влияние стресса на организм, такие: через физиологию, через эмоции и через социум. И хорошо, если все три направления совместить. Чуть подробнее.
Как уменьшить стресс через физиологию
Стрессовое событие вызывает в организме стрессовую реакцию. Не вдаваясь в подробности, это цепь химических и гормональных изменений, которые должны нам помочь справиться с происшествием. Это режим «форс-мажор»: дыхание учащается, сердце бьется интенсивно, дополнительная энергия подается на мышцы рук и ног — все, чтобы драться или бежать! Все лишние «дорогостоящие» процессы в организме (пищеварение, рост и восстановление тканей, иммунная и половая функция) приостанавливаются до тех пор, пока организм не почувствует, что снова все хорошо.
Наше тело не отличает психологический стресс от физической угрозы жизни. Неважно, ваш ребенок плакал весь день по неясной причине или на вас напал в джунглях озабоченный бабуин — физиологическая реакция будет примерно одинаковой. Для борьбы с физической угрозой стрессовая реакция (все эти гормоны и химия) дает вам то, что нужно: вы убежали от бабуина или подрались с ним, забрались на дерево, зализали раны, отдохнули, побежали дальше по своим делам. Все снова в порядке.
Но для психологического стресса эта химия вам вовсе не нужна — ребенка нельзя побить, от него нельзя убежать, он хрупкий и погибнет без вас. И эта химия, если ее не использовать, начинает вредить вашим внутренним органам. Разово человек это переживает без особых потерь. Но проблема психологического стресса (и у матерей в первую очередь) в том, что он часто хронический и не заканчивается.
Так что же делать? На практике нужно разогнать нашу собственную эндогенную химию. Для этого подходит физическая активность (ходить, бегать, прыгать, танцы, йога, что угодно — помним же, тело думает про «убежать от бабуина»), прогрессивная мышечная релаксация, сон, груминг и забота о теле. Это дает сигнал телу — завершить цикл реакции на стресс, восстановить статус кво, вернуться из режима «форс-мажор» к нормальному функционированию.
Как работать со стрессом через эмоции
Основная эмоция в стрессовой ситуации — это фрустрация. Что-то идет не так! Фрустрация дает большой заряд энергии на то, чтобы решить это «не так». Однако когда что-то хронически идет не так, по мелочи, но изо дня в день, или «не так» невозможно изменить, фрустрация имеет свойство накапливаться и, если не найти безопасных способов сброса фрустрации, выливается в агрессию, вызывает тревожные расстройства, депрессию и так далее.
Какие есть безопасные и экологичные способы сброса фрустрации? Слезы, первобытный крик (да, это исследовали, и есть специальные терапевтические группы для покричать!), медитация, молитва, самосострадание, увеличение внутреннего локуса контроля и предсказуемости, творческие подходы — арт, письменные практики и пр.
Как избавиться от стресса с помощью социума
Человек — социальное животное: для того чтобы чувствовать, что все в порядке, мы в безопасности, нам нужна поддержка значимых людей и нашей социальной группы. Тут все понятно — близкие, друзья, деревня привязанностей, группы единомышленников, церковь, психотерапия.
О балансе и этике
Плоха та наука, которая не расскажет об условиях и ограничениях своих выводов. Ограничения есть у всех способов борьбы со стрессом, вот некоторые примеры.
Физическая активность работает на уменьшение стрессовой реакции, только если вас никто не заставляет, а вы сами, по собственной доброй воле, например, побежали. Если вас заставить, физическая активность добавится к стрессу и преумножит вред!
И социальная поддержка может обернуться против вас — кто тут не сталкивался с тем, что в неприятной, стрессовой ситуации ваша группа вас отвергла, ваша мама не поддержала, а подруга сказала: «Да ты просто лентяйка, вот другие успевают!». Т.е. придя за поддержкой, вы рискуете получить совсем не то, что вам нужно.
И тут важно сказать об этике: нельзя говорить голодающему человеку «А ты иди, побегай — это полезно для пищеварения». Нельзя говорить выгоревшей матери: «Да просто найди себе хобби по душе!». Это негуманно! Ни один из перечисленных мной путей борьбы с вредоносным влиянием стресса нельзя применять для бичевания (или самобичевания): «Ой, а я/ты не бегаешь по утрам, вот стресс-то и заел!». Для того чтобы бороться со стрессом, тоже нужен ресурс: чтобы уйти на пробежку, нужно чтобы кто-то остался с ребенком; чтобы купить материалы для арт-терапии, нужно чтобы был денежный излишек после удовлетворения базовых потребностей в питании, одежде, жилье.
На днях я прочитала что-то вроде «прежде чем тратить драгоценное время вашего друга, изливая ему свои проблемы, подумайте, а вы можете себе позволить оплатить его время, как психотерапевта?». Даже такие вещи, как дружба, кто-то пытается монетизировать и навесить на нас чувство вины за то, что мы обращаемся к друзьям за поддержкой!
Поэтому я хочу сказать матерям — выгоревшим или просто уставшим — вы имеете право на помощь! Вы не обязаны справляться со своим стрессом сами. Вы имеете право выговориться, попросить кого-то присмотреть за детьми, пока вы уйдете в лес и там возрыдаете в березу, имеете право на свои эмоции, имеете право на поддержку.
Если вы выгорели или устали настолько, что уже не можете встать и пройтись, ваши чувства онемели, вы не можете плакать или наоборот кричите по любому поводу, ваше окружение бесчувственно или, еще хуже, агрессивно к вам настроено — есть последнее средство. Просите о помощи. Требуйте. Нойте и жалуйтесь (исследования подтверждают, что ныть полезно, не верьте байке про уточку!). Лягте поудобней в направлении мечты, пока не восполните ресурс хотя бы на капельку. Не переставайте сопротивляться. Если вы не в концлагере, рано или поздно найдется неравнодушный человек, а потом другой, третий. Если вы еще живы, все еще будет хорошо!
